Urheilijan ravinto-opas

Video

Terveyden edistäminen

 

Ruokavaliolla on väliä!

Oikein koostettu ruokavalio auttaa sinua koulunkäynnissä ja harjoituksissa,

sillä aterioiden oikea koostumus ja sopiva ajoitus parantavat niin psyykkistä

kuin fyysistäkin suorituskykyäsi pitkin päivää.

Sinun olisi hyvä aterioida säännöllisin ja melko tihein välein. Jos harrastat

runsaasti liikuntaa, hyödyt syömällä viisi, kuusi tai jopa seitsemänkin kertaa

päivän mittaan. Näin takaat, että jaksat hyvin aamusta iltaan. Säännöllinen

ateriarytmi antaa illaksi harjoitteluenergiaa ja parantaa vireyttäsi

harjoituksissa. Säännöllinen ravinnonsaanti myös edistää palautumista ja

fyysistä kehittymistä.

Harjoituksissa ja otteluissa jaksamisen lisäksi voit säännöllisellä ruokailulla

parantaa oppimistasi ja koulumenestystäsi. Näin siksi, että oikein koostettu ja

rytmitetty ruokavalio auttaa sinua keskittymään opetukseen koulupäivän

aikana. Tutkimusten mukaan joka kuudes suomalaisnuori lähtee kouluun

syömättä aamupalaa. Nämä pystyvät aamupäivän aikana heikompiin fyysisiin

ja luovuutta vaativiin suorituksiin, kuin aamiaista syöneet nuoret. - Miten

muuten on: nautitko sinä aina aamupalan?

Joka kolmas nuori syö koululounaan enintään kolmena päivänä viikossa ja

jättää säännöllisesti yhden tai kaksi päivän pääaterioista väliin. Aterioita väliin

jättävät nuoret ovat yleensä väsyneitä koulupäivän aikana. - Oletko itse

huomannut väsyväsi iltapäivällä, kun olet jättänyt koululounaan syömättä?

Tiheällä ateriarytmillä voit ehkäistä myös makeannälkää, mikä voi johtaa

täysipainoisen ruoan korvaamiseen sokeripitoisilla herkuilla. Sokerista saat

kuitenkin helposti liikaa energiaa. Liiallista energiansaantia taas pitää varoa,

sillä se johtaa ylipainoon. Ylipaino puolestaan haittaa pelaamista,

koska ylimääräiset kilot muun muassa heikentävät lähtönopeutta ja

ketteryyttä.

Nuorena urheilijana sinun olisi hyvä noudattaa suunnitelmallisuutta

ruokavaliosi koostamisessa ja aterioiden rytmittämisessä. Ruokailurutiinien

muodostaminen on tärkeää, jotta välttyisit ateriavälien venymiseltä ja

epäsäännölliseltä ruokailurytmiltä. Sinun kannattaa miettiä aterioiden

ajankohdat ja sisältö valmiiksi yhdessä vanhempiesi kanssa jo edellisenä

päivänä. Opettele myös valmistamaan itsellesi helppoja ja ravitsevia

välipaloja, joista saat tarvittavan energian ja ravintoaineet antamaan puhtia

päivääsi. Kokeile muun muassa tässä esitteessä annettuja vinkkejä!

Pirteä päivä alkaa aamiaisesta

Syö aamulla hyvin niin koulussa on mukavampaa. Jos aikaa täysipainoisen

aamiaisen syömiselle on niukasti, yksinkertaisempikin aamupala riittää. Älä

koskaan lähde kouluun tyhjällä vatsalla!

Aamulla voit syödä esimerkiksi seuraavanlaisen kokonaisuuden:

-Puuroa, perusmysliä tai vähäsokerisia täysjyvämuroja rasvattoman

maidon kera. Lisää annokseen teelusikallinen siemeniä tai

mantelirouhetta, josta saat hyödyllistä rasvaa!

-Täysjyväleipäsiivu kasvirasvalevitteen, kinkun tai vähärasvaisen juuston

ja vihannesten kera

-Hedelmä tai lasillinen täysmehua

-Vettä lasillinen tai kaksi

Ennen mahdollisia aamuharjoituksiakin sinun tulisi syödä pieni aamupala,

jotta harjoittelu olisi tehokasta. Aamiaisen on kuitenkin oltava pieni, sillä

mahassa ei saisi olla sulamatonta ruokaa harjoituksen alkaessa, jotta

välttyisit tukalalta ololta.

Ennen aamuharjoituksia voit syödä esimerkiksi:

-Jogurtin, hedelmän ja vettä tai

-Pienen annoksen puuroa, lasillisen täysmehua ja vettä

Muista juoda vettä aamulla, koska nestevajetta voi vielä olla edellisillan

harjoitusten jäljiltä!

Aamupäivän välipalasta puhtia

Mikäli aamiaisesi on ollut niukka, tai sen ja lounaan väli neljä tuntia tai

enemmän, sinun kannattaa aamupäivällä syödä pieni välipala. Ottamalla

eväät mukaan kotoa varmistat, että syöt välipalaksi jotain fiksua. Voit toki

mahdollisuuksien mukaan ostaa välipalan vasta välitunnillakin, kunhan olet

etukäteen suunnitellut sen sisällön. Makeiset, suolaiset naposteltavat, limsat,

energiajuomat ja sokeroidut mehut kuuluvat pelaajan arkeen vain hyvin

satunnaisesti!

Välipalaksi voit valita esimerkiksi jonkun seuraavista vaihtoehdoista:

-Täytetyn ruisleivän tai sämpylän tai

-Hedelmän ja pullollisen juotavaa vähäsokerista jogurttia tai

-Purkillisen vähäsokerista riisivälipalaa ja pillitäysmehun tai

-Purkillisen vähäsokerista jogurttia ja tuoreen täysjyvärouhesämpylän,

tai karjalanpiirakan

Älä luista lounaasta!

Syö koululounaalla runsaasti ja panosta erityisesti aterian monipuolisuuteen.

Lounas kun antaa perusenergian koko loppupäivään ja illan harjoituksiin.

Kouluruokailua voi jopa pitää urheilevan nuoren päivän tärkeimpänä ateriana,

joten älä jätä sitä väliin, äläkä korvaa sitä herkuilla tai pikaruoilla!

Koosta lounas niin sanotun lautasmallin avulla:

-Täytä noin puolet lautasesta salaatilla, raasteella ja kypsennetyillä

kasviksilla.

- Varaa perunalle, riisille tai pastalle neljäsosa lautasesta, samoin lihalle

tai kalalle. Jos sinulla on kova nälkä, voit laittaa salaattiannoksen

erilliselle lautaselle ja syödä hieman suuremman annoksen lämmintä

ruokaa.

- Syö lisäksi tummaa leipää kasvirasvalevitteellä siveltynä.

-Juomaksi lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää, sekä lasillinen vettä.

Lounaan ruokajuomien lisäksi sinun olisi hyvä juoda hieman vettä pitkin

päivää, jotta harjoitusten alkaessa elimistössäsi ei olisi nestevajausta. Puolen

litran pullollinen tai kolme mukillista koulupäivän aikana riittää. Selvä

janontunne syntyy vasta nestevajeen muodostuttua melko suureksi, joten

sinun on hyvä juoda, vaikka janontunnetta ei olisikaan!

Iltapäivän välipalasta vauhtilisää

Jos olet syönyt lounasta aikaisin ja koulu loppuu myöhään, olisi hyvä, että

söisit esimerkiksi hedelmän, välipalakeksin, myslipatukan tai pari näkkileipää

viimeisellä välitunnilla, jotta veto ei loppuisi ja jaksaisit hyvin myös

harjoituksissa. Jos harjoitusvuoro on kovin aikaisin ja joudut menemään

harjoituksiin suoraan koulusta, välipala saa mielellään olla hieman runsaampi.

Ota mallia aamupäivän välipalavaihtoehdoista!

Jos taas harjoitukset ovat myöhemmin iltapäivällä tai vasta alkuillasta, sinun

kannattaa suunnistaa koulusta suorinta tietä kotiin välipalalle. Se saa olla

melko runsas, jotta auttaisi antamaan sinulle puhtia harjoituksiin. Vältä

välipalalla runsasta rasvansaantia, sillä rasvainen ruoka sulaa hitaasti ja

saattaa vaikeuttaa tehokasta harjoittelua. Juo välipalan yhteydessä myös

lasillinen tai kaksi vettä, jotta nestetasapainosi olisi kunnossa harjoitusten

alkaessa.

Sopivia välipaloja syötäväksi pari tuntia ennen harjoituksia ovat esimerkiksi:

- Pikapuuro ja vähäsokerinen marjakeitto, täysjyväleipä levitteen, kinkun

ja vihannesten kera sekä rasvaton maito tai

-Ruisleivät, joiden päällä säilyketonnikalaa vedessä, tomaattia, hieman

vähärasvaista juustoraastetta ja pizzamaustetta. Lämmitä uunissa tai

mikrossa!

tai

- Iso rahkapirtelö, jonka voit valmistaa esimerkiksi oheisen ohjeen

mukaan:

Maustamatonta maitorahkaa puoli purkkia (100 g)

Täysmehua makusi mukaan 1,5 dl

Banaani 1 kpl

Pakastemarjoja makusi mukaan 0,5 dl

Neljänviljan hiutaleita 0,5 dl

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen tai korkeareunaiseen kippoon,

jos käytät sauvasekoitinta. Ripottele valmiin pirtelön pinnalle lusikallinen

pähkinärouhetta!

Kevyttä päivällisellä

Runsaan päivällisaterian syöminen voi haitata harjoitteluasi silloin, kun

harjoitus osuu iltapäivän päätteeksi tai alkuiltaan. Tällöin on parempi, että

nautit monipuolisen ja melko runsaan välipalan koulun jälkeen ja syöt

päivällisen vasta illalla harjoitusten jälkeen.

Jos harjoitukset alkavat vasta seitsemän–kahdeksan aikoihin, voit syödä

päivällistä neljän–viiden aikaan. Tällöin koulun jälkeen välipalaksi riittää

esimerkiksi voileipä ja lasi maitoa tai jogurtti ja hedelmä.

Älä ahda itseäsi aivan täyteen päivällisellä, koska suuren aterian jälkeen

sinulla voi harjoituksissa olla väsynyt ja tukala olo. Päivällisen ja harjoitusten

alkamisen väliin tulisi jäädä ainakin kolme tuntia, jotta sulamaton ruoka ei

haittaisi harjoitteluasi. Rasva hidastaa ruoan sulamista, joten esimerkiksi

juustokuorrutuksia, leivityksiä, kermaisia pastakastikkeita ja kiusauksia, sekä

makkaraa, pekonia ja eineslihapullia tulisi välttää. Myös täyslihapihvit sulavat

hitaasti. Pikaruoka, kuten ranskalaiset, hampurilaiset ja pizza eivät sovi

ennen harjoitusta syötäväksi!

Päivällisellä voit syödä esimerkiksi jonkin seuraavista vaihtoehdoista:

ı Wokkivihanneksia, broileri- tai kirjolohisuikaleita ja riisiä, tai nuudeleita.

Mausta esimerkiksi chilikastikkeella ja tilkalla vähäsuolaista soijakastiketta.

tai

-Vähärasvaisesta jauhelihasta tai tonnikalasta, tomaattimurskasta,

sipulista ja mausteista valmistettua kastiketta ja pastaa.

tai

- Öljytilkassa paistettua kalaa, keitettyä perunaa, kevytkermaviili- tai

jogurttikastiketta ja punajuurta.

Huolehdi aina siitä, että lautasella on jotakin värikästä, esimerkiksi

lehtisalaattia ja tomaatinlohkoja, kurkkua ja paprikasuikaleita tai

porkkanaraastetta ja pakastepuolukoita. Juo aterialla lisäksi vettä, tai

rasvatonta maitoa ja syö viipale tai kaksi tummaa leipää ohuesti margariinilla

siveltynä.

Harjoituksissa riittää pelkkä vesi

Jos olet syönyt ja juonut järkevästi päivän aikana, harjoituksetkin sujuvat

hyvin ilman erityisiä neste-, tai energiatankkauksia, urheilujuomia, tai muita

erityistoimenpiteitä. Jos syömisesi ja juomisesi on päivän aikana ollut

niukkaa, voit vielä hieman ennen harjoituksia juoda vettä ja syödä esimerkiksi

banaanin. Energiajuomat, kuten Red Bull, Teho, Battery ja Ed eivät sovi juuri

ennen harjoitusta nautittavaksi, eivätkä ne muutenkaan sovi säännölliseen

käyttöön!

Juo ainakin puoli litraa vettä harjoitustapahtuman aikana. Sopiva rytmitys on

esimerkiksi puolitoista desilitraa (4–5 kulausta) 15 minuutin välein.

Vaihtoehtoisesti voit juoda pienempiä kerta-annoksia tiheämmin välein.

Nestettä nauttimalla edistät jaksamistasi ja totuttelet samalla juomaan

rasituksen alaisena, mistä on hyötyä otteluja ajatellen. Juomalla

harjoituksissa helpotat myös nestetasapainon palautumista harjoittelun

jälkeen. Juominen on erityisen tärkeää nuorilla, joilla harjoitukset ovat

laadultaan ja kestoltaan vaativia.

Vaikka joisitkin harjoituksissa, hikoilun myötä syntyy nestevajausta. Sinun

kannattaa heti harjoittelun jälkeen juoda noin puoli litraa vettä, jotta

nestevajeen korjautuminen lähtisi hyvin käyntiin. Heti harjoitusten jälkeen voit

lisäksi syödä esimerkiksi voileivän, hedelmän tai myslipatukan, sillä

edellisestä ateriasta on ehtinyt kulua jo useita tunteja. Välipala edistää myös

palautumista.

Iltapala palauttaa

Illalla harjoitusten jälkeen sinun kannattaa syödä monipuolinen iltapala ja

juoda vettä, jotta väsyneet lihaksesi palautuisivat. Jos syöt päivällisen

harjoitusten jälkeen, voit pienentää iltapalaa hieman.

Iltapalalla voit syödä esimerkiksi seuraavan kokonaisuuden:

-Ruisleipää kylmäsavukirjolohen, kananmunan, lehtisalaatin ja paprikan

kera

-Hedelmäsalaattia, jossa raejuustoa, kiiviä, banaania, viinirypäleitä ja

pakastevadelmia

Valmistaudu arkiotteluihin kuten harjoituksiin

Pelipäivänä on erityisen tärkeää, että syöt säännöllisesti pitkin päivää, ja että

juot ruokajuomien lisäksi muutamia lasillisia vettä päivän aikana. Sinun

kannattaa pelipäivänä erityisesti syödä runsaasti koululounaalla, jotta jaksaisit

illalla hyvin. Nauti mielellään myös välipala viimeisellä välitunnilla.

Toimintasi ennen ottelua riippuu sen alkamisajasta ja siitä, onko kyseessä

kotipeli vai ottelu vieraalla paikkakunnalla, joka sijaitsee pitemmänkin

ajomatkan päässä. Arki-iltana pelattavaan kotipeliin voit valmistautua samalla

tavalla kuin harjoituksiinkin. Koska rasitus on ottelussa kovempi kuin

harjoituksissa, sinun voi olla syytä syödä peliä edeltävällä aterialla hieman

tavallista kevyemmin. Ottelujännitys voi hidastaa ruoansulatusta ja aterian

keventäminen on järkevää varsinkin, jos olet kova jännittämään ja

sulatteluaikaa on niukasti.

Peli alkuillasta, kotiottelu:

-Syö koulun jälkeen runsas välipala viimeistään kaksi tuntia ennen pelin

alkua ja juo pari lasillista vettä.

Ottelu myöhemmin illalla, kotipeli:

- Syö koulun jälkeen pieni välipala ja iltapäivällä kevyt päivällinen

viimeistään kolme tuntia ennen ottelun alkamista.

Vierasottelupäivinä pelit alkavat vasta myöhemmin illalla. Tällöin voit toteuttaa

ateriarytmin esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

-Vaihtoehto 1.

o Syö koulun jälkeen päivällinen, esimerkiksi pastaa

tomaattipohjaisen kastikkeen kera. Valmista ruoka edellisenä

päivänä ja lämmitä mikrossa!

o Ota eväät mukaan matkalle ja syö välipala pari tuntia ennen

ottelua. Välipala voi olla esimerkiksi täysjyväruisrouheleipä, jossa

kinkkua päällä, pillitäysmehu sekä vesi.

-Vaihtoehto 2.

(Sopii parhaiten silloin, kun pelipaikkakunta on kaukana).

o Syö koulun jälkeen pieni välipala ennen matkaan lähtöä.

Sellaiseksi sopii vaikkapa annos mysliä jogurtilla, hedelmä ja vesi.

o Pysähtykää matkan varrella joukkueruokailua varten. Aterian ja

ottelun väliin tulisi jäädä ainakin kolme tuntia. Valitse aterialla

esimerkiksi riisiä ja pariloitua broileria, tai pastaa vähärasvaisella

kastikkeella.

o Huom! Varo syömästä liikaa! Vältä kermaisia pastakastikkeita,

pihvejä, ranskalaisia perunoita, pizzoja ja hampurilaisia.

Turnauspäivän haasteet

Turnauksessa energiankulutus on suurta ja ruoka on jaksamisen kannalta

tärkeässä asemassa. Ruokaa et kuitenkaan voi syödä surutta, sillä tiivis

ottelurytmi ei mahdollista pitkiä sulatteluaikoja.

Turnauspäivän järkevä ruokailu edellyttää sinulta huolellista suunnittelua

etukäteen:

- Syö säännöllisesti ja täysipainoisesti turnausta edeltävänä päivänä.

Panosta erityisesti täysjyväviljojen, hedelmien ja marjojen syömiseen.

Näin energiavarastosi ovat täynnä turnauspäivän koittaessa.

- Nestetasapainon saavuttaminen ennen turnausta ei vaadi sinulta

erityistä nestetankkausta. Riittää, että juot turnausta edeltävänä

päivänä vettä aterioiden yhteydessä ja hieman niiden välissäkin.

-Turnausmatkalle mukaan otettavat eväät ovat tärkeitä jaksamisen

kannalta. Mieti eväspussin sisältö tarkkaan ja hanki ruoat etukäteen,

sillä kilpailupaikalta tai matkan varrelta voi olla vaikea löytää sopivaa

ruokaa.

- Varmistaaksesi energisen suoriutumisen turnauksessa, lepää riittävästi

ja nuku hyvin ennen sitä. Karsi myös turhia menemisiäsi turnausta

edeltävänä päivänä ja vietä aikaa rauhassa kotona. Mene nukkumaan

ajoissa.

Henkisen vireyden ja fyysisen jaksamisen, sekä taitotason säilyttämisen

kannalta on oleellista, että verensokeripitoisuutesi säilyy vakaana koko

turnauspäivän ajan. Tärkeintä on, että nautit välipaloja tasaisesti pitkin

päivää. Älä syö karkkeja tai suklaata, äläkä juo limsaa tai energiajuomia! Ne

antavat puhtia vain hetkeksi ja voivat aiheuttaa huonovointisuutta sekä

väsymystä peleissä.

-Syö arkiaamiaista hieman runsaampi aamuateria, joka pitää nälän

loitolla pitkään. Muista juoda lasi tai kaksi vettä!

- Matkan pituudesta ja ensimmäisen ottelun alkamisajankohdasta

riippuen voi olla syytä nauttia kevyt välipala matkan varrella. Karkit,

limsat, energiajuomat tai muut sellaiset eivät siis sovi turnauspäivälle.

Valitse niiden sijaan välipalaksi esimerkiksi hedelmä ja jogurttia, tai

kinkkusämpylä ja täysmehua.

- Juo otteluissa vettä tai laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa.

-Syö otteluiden välissä pieniä hyvin sulavia välipaloja, sillä tukevamman

aterian tai rasvapitoisten välipalojen sulattelu voi kestää useita tunteja,

mikä puolestaan haittaa pelaamista. Vältä siksi jäähalleilla myytäviä

grillimakkaroita, lihapiirakoita, hampurilaisia ja leivonnaisia.

-Turnauspäivän eväspussisi voi sisältää esimerkiksi jonkun seuraavista

kokonaisuuksista:

- Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa

- Kinkku-vihannestäytteisiä rouhesämpylöitä

- Vispipuuroa

- Marjoja

- Vähärasvaista jogurttia tai rahkaa

-Vähärasvaisia energiapatukoita

-Kuivattuja hedelmiä tai

-Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa

-Karjalanpiirakoita

- Annospakattua marjakeittoa tai smoothieta (esim. Play)

- Hedelmiä

-Vähärasvaista viiliä

-Myslipatukoita

-Rusinoita tai

-Vettä ja pillitäysmehua

-Täysjyväkorppuja tai riisikakkuja

-Vähärasvaista riisivanukasta (esim. RisiFrutti) tai kauravanukasta

(esim. Yosa)

-Valmiita hedelmä-kasvis-marjasoseita, joita myydään korkillisissa

annospussukoissa (esim. Chiquita, DelMonte), pienissä muovisissa

shottipulloissa (esim. Knorr Vie, Valio HeVi) tai kannellisissa

lasipurkeissa (esim. Piltti, Bona)

- Soijajogurtti-myslivalmistetta (esim. GoGreen)

- Vähärasvaisia/vähäsokerisia välipalakeksejä (esim. Elovena, Paussi)

-Tikkuvihanneksia

Jos haluat syödä lämmintä ruokaa, voit ottaa mukaan

pikakaurapuuroannospusseja. Pyydä kuumaa vettä mukissa kahviosta ja

sekoita puurohiutaleet siihen. Vaihtoehtoisesti voit ottaa valmista puuroa

mukaan termospullossa.

- Otteluiden välissä on tärkeää juoda. Valitse pääjuomaksi vesi. Lisäksi

voit juoda hieman laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa.

- Tukevammat ateriat on yleensä parasta ajoittaa vasta päivän viimeisen

ottelun jälkeen. Jos päivän aikana kuitenkin haluat nauttia lämpimän

aterian, sen tulisi olla vähärasvainen.

o Ateria ei saa johtaa ähkyyn, joten syö hitaasti (pureskele ruokasi

perusteellisesti) ja kohtuudella. Älä hotki, äläkä santsaa!

o Sinun tulisi ajoittaa ateria niin, että sulatteluaikaa jää vähintään 2–

3 tuntia.

o Pikaruoka ei sovi turnauspäivän ruoaksi!

Valmentajan rooli lasten ja nuorten ravitsemuskasvatuksessa

Valmentajan toteuttama ravitsemuskasvatus tapahtuu ringeten kautta,

jokapäiväisen seuratoiminnan aikana. Hän voi esimerkiksi kysymyksillään

osoittaa kiinnostuksensa nuorten ruokailua kohtaan. Myös valmentajan

asenteen, puheiden ja oman esimerkin tulisi tukea nuorten

ravitsemuskasvatusta. Lisäksi hänen on hyvä ottaa neste- ja ravitsemusasiat

huomioon ennen yksittäisiä harjoituksia ja otteluita, sekä erityisesti

suunnitellessaan turnausmatkoja.

13

Valmentajan 5 teesiä

ı Tiedustele pelaajilta aina silloin tällöin, miten he ovat syöneet ja juoneet

päivän aikana.

Sopiva hetki tähän on esimerkiksi heidän saapuessaan

harjoituksiin. Olemalla kiinnostunut pelaajien ruokailuista korostat

ruokavalion merkitystä ja osoitat, että pidät ravitsemusta tärkeänä.

-Järjestä pelaajille juomismahdollisuus harjoituksissa.

Hyvällä organisoinnilla voit välttää juomistaukojen venymisen ja

maksimoit jääajan hyödyntämisen. Juominen voidaan esimerkiksi

suorittaa vaihtoaition edessä samalla, kun jonotetaan omaa

suoritusvuoroa. Kannusta pelaajia juomaan aktiivisesti myös

harjoitusten jälkeen.

Toimi esimerkkinä pelaajille ottelumatkoilla ja turnaustilanteissa.

Valitse myös itse ravitsemuksellisesti täysipainoisia ruokia joukkueen

ruokaillessa ravintolassa, koosta ateriasi esimerkillisesti

lounaslinjastosta ja jätä kisamakkarat syömättä hallilla.

ı Suunnittele joukkueen vierasottelupäivän ateriarytmitys valmiiksi

otteluohjelman mukaan.

Sinun on hyvä tiedustella jo etukäteen ateriointimahdollisuudet ja

ruokatarjonta niin matkan verralla, kuin pelipaikkakunnallakin.

Parasta olisi, että sopisit etukäteen valitsemasi ravintolan kanssa

tarjottavasta ruoasta ja aikataulusta. Vältä pikaruokaravintoloita

joukkueruokailussa.

ı Pyri ohjaamaan pelaajia oikealle polulle ravitsemusasioissa.

Kuuntele heidän puheitaan ravinnosta, korjaa mahdollisia

väärinkäsityksiä sekä uskomuksia, ja katkaise huhupuheilta siivet. Kerro

pelaajille hyödyllisiä faktoja ruoasta ja korosta, että ravintolisillä ei voida

korvata oikein koostettua ruokavaliota.

Vanhempien rooli lasten ja nuorten ravitsemuskasvatuksessa

Vanhempien rooli ravitsemusneuvonnassa liittyy kotikasvatukseen. Heillä on

päivittäin erinomainen mahdollisuus vaikuttaa lapsen ja nuoren ruokavalion

suunnitteluun ja toteuttamiseen. Vanhemmat voivat tukea nuorta aktivoimalla

ja ohjaamalla häntä sekä itsenäisessä ruoka-aineiden hankinnassa, että

ruoan valmistuksessa. Myös heidän oma esimerkkinsä, sekä asenteensa

terveellisiä ruokatottumuksia kohtaan vaikuttavat nuoriin.

Vanhemman 5 teesiä

ı Opettele järkevän ruokavalion perusteet ja ohjaa nuorta aktiivisesti ja

kannustavasti hyviin ruokailutottumuksiin.

Näytä esimerkkiä noudattamalla myös itse terveellistä ruokavaliota.

-Suunnittele ruokaostokset huolella ja huolehdi siitä, että kotoa löytyy

aina ravitsemuksellisesti hyvälaatuisia ruoka-aineita.

Kannusta nuorta osallistumaan ruokavalion suunnitteluun ja ostoslistan

laatimiseen. Aktivoi nuorta tulemaan mukaan ruokaostoksille aina, kun

siihen on tilaisuus.

-Opeta nuorta valmistamaan itselleen hyviä ja ravitsevia välipaloja.

Opeta nuorelle myös yksinkertaisten lämpimien aterioiden valmistusta.

-Valmista ruokaa etukäteen sellaisia päiviä varten, jolloin et itse ole

paikalla tekemässä sitä.

Näin nuoren on helppo lämmittää itselleen ravitseva ateria, eikä

hänelle synny tarvetta ulkona syömiselle.

-Pyri aktiivisesti järjestämään aikaa yhteisille aterioille.

Sellainen luo nuorelle turvallisuuden ja jatkuvuuden tunteen!

Yhteisellä aterialla sinulla on myös hyvä tilaisuus omalla

esimerkilläsi opettaa nuorta koostamaan ateria lautasmallin

mukaiseksi.